وقوع خلاف مع من نحب. تراكم الأعباء المالية. زيادة الضغط والإجهاد الذي يصاحب الحياة السريعة التي نعيشها اليوم.. كل هذه الأمور تؤدي بتراكمها إلى زيادة الشعور بالتعب الجسدي والنفسي الذي قد يتطور الى كارثة صحية.



هناك العديد من المؤشرات تظهر كنتيجة لحالات الإرهاق يجب التنبّه لها فور الشعور بها حيث أنها بمثابة جرس الإنذار والتي أوردتها مجلة "لها" اللندنية وتشمل:



- الضغط بالأسنان على الفكين وصولاً الى صوت صرير الأسنان أثناء النوم.

- قضم الأظافر أو محاولة العض على ما يوجد بين يدينا كالقلم.

- الشعور بالبرد والرشح إضافة الى ظهور التهابات خميرية.

- ظهور الرجفة والاحساس بحالة ارتباك.

- الرغبة الزائدة في تناول المأكولات السريعة والحلويات.

- الشعور بسوء الهضم وآلام في المعدة.

- اضطراب في وظيفة الأمعاء تتراوح بين الإسهال والإمساك.

- تغير في الدورة الشهرية وآلام قبيل قدومها.

- تقلصات في العضلات مع آلام جسدية وشعور بالضعف.

- الوقوع في الأمراض كثيراً، والحاجة إلى مدة أطول للشفاء منها.

- الشعور بالتجهّم وحك الحاجبين.

- التنفس بسرعة زائدة وضحالة بدون عمق (نَفَس قصير).

- الشعور بالتعب معظم الوقت.

- ظهور طفح جلدي وبثور وزيادة حبّ الشباب.

- صعوبة في النوم، وقلق زائد.

- آلام في الرأس مرة أسبوعياً على الأقل.

- الميل الى احتساء القهوة وشرب الكولا.

- تناول الطعام في حالات عدم الشعور بالجوع أو عدم تناول وجبات الطعام في أوقاتها.

- النسيان وعدم التركيز.

- الشعور بالتعب المزمن والبلادة.



الإجهاد الجسدي والفكري والعاطفي، يجعلنا نفرز كميات زائدة من معدلات هورمون الكورتيزول الذي بدوره يزيد حالة الشعور بالانزعاج والرعب المرهق والقلق والاكتئاب وصولاً الى اضطرابات في حركة القلب. ارتفاع كمية هذا الهورمون هو السبب في كل ما يصيبنا من إرهاق واكتئاب وأمراض جانبية أخرى.



الدكتور الأمريكي ريتشارد وانستين الخبير بهذه الحالات، يقدم برنامجاً سهلاً لمنع زيادة الكورتيزول، ويؤتي هذا البرنامج نتيجته خلال 24 ساعة حتى مع استمرار حالات أسباب التوتر والإرهاق الخارجية. إتباع البرنامج يشعرنا بالهدوء والراحة والسعادة مع إعادة حالتنا الصحية إلى طبيعتها خلال أسبوعين.



1- التقليل من تناول الأطعمة الضارة:

من هذه المواد والأطعمة الضارة التي يتوجب علينا الابتعاد عنها هي على سبيل المثال: الغازات (مشروبات الصودا الغازية)، الأطعمة المقلية، البسكويتات بأنواعها والنشويات.

استبدال هذه المواد بما هو مفيد. مثلاً: البروتينات الناعمة، الفواكه، الخضر والبقول.

هذه المواد تمنع ارتفاع هورمون الكورتيزول المؤذي بنسبة 85 % فنشعر بالفائدة صحياً وفكرياً ونفسياً منذ اليوم الأول.



2- تناول بعض المعادن المفيدة:

إن تناول الكالسيوم والماغنيزيوم والزنك كفيل بتنشيط غدد الأدرينال التي تقاوم ارتفاع كمية نسبة الكورتيزول المؤذي. كما أن هذه المعادن تخفف من توتر العضلات وتخفف من حالات القلق أثناء النوم، إضافة إلى فائدتها في معالجة ارتفاع ضغط الدم.

يقول الخبير الطبي إن 80 % من الناس تنقصهم هذه المعادن في أجسامهم.








3- الاستعانة بالثلج:

89 % منا يعانون من آلام العضلات والمفاصل. والخطأ أنهم يلجأون عادة لتناول الأدوية والحبوب القاتلة للألم بكميات كبيرة.

الوسيلة الأفضل للقضاء على مثل هذه الآلام هي اللجوء الى الثلج. بوضع أكياس ثلج فوق المناطق المؤلمة مرتين يومياً 20 دقيقة كل مرة ليزول الألم فوراً. ولا مانع من تناول بعض الحبوب المهدئة للألم والمساعدة مثل تيلانول الذي لا يسبب التهاباً معوياً كباقي الأدوية الأخرى.



4- تكلمي مع صديقاتك:

إن التكتم على مثل هذه الحالات في داخلنا، يزيد هذه الحالات سوءاً، إذ أن الصمت يرفع معدل كمية الكورتيزول السيئ. لذلك اختاري صديقة تثقين بها وترتاحين إليها وحدّثيها عما تشعرين به.

مجرد إخراج مشاعرنا من الداخل والبوح بها للآخرين يخفف من كمية الكورتيزول في داخلنا بنسبة 400 % عن حالة صمتنا وعدم البوح بها لسوانا.



تمارين تخفف الإرهاق



تصف مدربة اللياقة البدنية وتخفيف الوزن هبة أحمد رجب بعض التمارين التي تساعد على التخلص من إرهاق العمل.



أولا: تمارين لمرونة الخصر وبسط عضلاته، وتكون بالجلوس على الكرسي وإسناد الظهر تماما، ثم وضع القدم اليمنى على اليسرى وحال الاستقرار على هذا الوضع القيام بإمساك مسند الكرسي الأيسر باليدين، ثم لف الخصر والجذع إلى الجهة اليسرى، وللحصول على فائدة من هذا التمرين يجب الثبات على هذا الوضع لمدة عشرين ثانية قبل التحول إلى الجهة الأخرى.



ثانيا: تمارين لمرونة مفاصل الكتفين وبسط عضلاتها الخلفية، وتكون برفع اليدين عاليا، والإمساك بمفصل كوع الذراع اليسرى باليد اليمنى من خلف الرأس، وسحبة بقوة إلى الجهة المقابلة، أي إلى الجهة اليمنى، وينصح بالبقاء على هذا الوضع لمدة عشرين ثانية قبل التبديل مع الذراع الأخرى في عكس الاتجاه.



ثالثا: لمرونة عضلات الفخذين يتم الجلوس على حافة المقعد، وإسناد الظهر تماما على ظهر الكرسي، مع ضرورة المحافظة على استقامة الظهر، ثم الإمساك بالمسندتين الجانبيتين للكرسي، وبعد التنفس بعمق يرفع الرجلان ببطء عن الأرض، إلى أن يصلا إلى مستوى الصدر، قبل العودة بهما إلى وضع الاستقامة إلى الأمام، مشيرة إلى أنه يمكن ممارسة هذه التمارين حسب استطاعة الشخص فهناك أشخاص يجدون صعوبة في هذه التمارين على ألا تتجاوز مرات التكرار أكثر من ثلاثين ثانية.



رابعا: تمارين لمرونة العضلات الخلفية من الظهر، وهي بالجلوس على الثلث الأمامي من المقعد، والإمساك بالطرفين للبدء بحركة تقعر للظهر، والبقاء على هذا الوضع لمدة عشرين ثانية، ويمكن تكرار هذه الخطوة مرات عديدة قبل القيام بحركة التحدب، وذلك عن طريق مسك الركبتين باليدين، ومحاولة ملامسة الذقن للصدر، والثبات على هذا الوضع لمدة مماثلة، مع ضرورة تكرار التمرين ثلاث مرات على الأقل للوصول إلى درجة الليونة المطلوبة.



لمعالجة الخمول








هناك العديد من المشروبات المفيدة التي تشعلك نشاطآ وحيوية وتعالج الخمول والكسل وكثرة النوم وهي:



- الحليب: يشرب كوب من اللبن صباحآ ويمكن تحليته بالعسل.



- الليمون: تقطع 3 ليمونات ثم تغلى في الماء وتحلى بالعسل الطبيعي ويشرب منه كوب دافئ يوميا.



- قشر البرتقال: تؤخذ قشور البرتقال الجافة والمطحونة بمعدل ملعقتين لكل كوب ماء، ثم يغلى ويبرد ويشرب.



- عصير الأناناس الطبيعي.



- عصير البرتقال الطبيعي.



كذلك هناك بعض الأطعمة التي تساعد الجسم على استعادة طاقته وحيويته منها:



الشوكولاته السوداء: تحتوي هذه الشوكولاته على نسبة عالية من الكاكاو وتكون خالية من الحليب وتكون غنية أيضا بالحديد والمغنيسيوم اللذان يساعدان على محاربة التعب والأرهاق.



الموز: هو من أكثر الفواكه الغنية بالكربوهيدات لذلك فهو يجهز الجسم بجرعة قوية ويطلق الطاقة ببطء شديد عند الشعور بالتعب.



السردين: يعتبر من الأغذية الغنية بالحديد، والتي بالتالي تزود بالطاقة، وهو يحتوي أيضا على مستوى عال من دهون أوميجا التي تعتبر من الدهون الأساسية لعمل الدماغ، وهي أيضا تساعد على تحسين المزاج.



السمسم: يعتبر من الأغذية الغنية بالمغنيسيوم وهو عنصر ضروري لأطلاق الطاقة في كل خلايا الجسم، لذلك أقدم نصيحة بتناول حفنة من بذور السمسم كل يوم لتزويد الجسم بالطاقة وخاصة النساء لأن أجسامهم تفتقر لوجود عنصر المغنيسوم بالشكل المطلوب.



الحبوب الكاملة: الخبز الغني بالحبوب والبذور يساعد على إطلاق الطاقة ولكن بسرعة أقل من الأنواع الاخرى ولكنه يعتبر عنصر مهم لتزويد الجسم بالطاقة عند الشعور بالنعاس خلال فترة النهار.



حبوب الافطار السمراء: يعتبر تناولها يوميا من أحسن الأشياء التي تحسن المزاج وهي أيضا ترفع مستويات الطاقة في جسم الإنسان.