ما هي الدهون التي يجب أن نأكلها أكثر ومن أين تأتي؟

القاهرة/يمكن أن تساعد الدهون في الترويج لقلب صحي إذا اخترت النوع المناسب. ولكن مع السمعة السيئة للدهون اصبح العديد منا يقلل من تناول الدهون
الكثير ويستبدله بنشويات مصفاة، مما يعني حرماننا من منافع الدهون الصحية، تقول سوزان روستلر، أخصائي حميات وتغذية في فرامنغهام. الأكثر من ذلك أكل الكثير من الخبز الأبيض والارز الأبيض يمكن أن يزيد من مستويات Triglyceride، التي يمكن أن تساهم في مرض الوعاء الدموي والقلب.




يجب أن يحصل البالغون على 20 إلى 35 بالمائة من سعراتهم الحرارية من الدهن، وفقا للتعليمات الغذائية لعام 2010. وهذا الدليل سيساعدك على معرفة الكمية والنوع المناسبة.

الدهون المتحولة.
الهدف: قلل أو توقف.
الدهون المتحولة هي زيوت سائلة قصفت بالهيدروجين لتبقى صلبة في درجة حرارة الغرفة. وتوجد في العديد من
الأطعمة المصنعة والمقلية.
تزيد الدهون المتحولة الكولوستيرول السيئ، وتقلل من الكولوستيرول الجيد.
يمكن أن يقول مصنعوا الأغذية بأن المنتج خال من الدهن المتحولة إذا كان يحتوي على أقل من نصف غرام لكل حصة. ولكن هذا يمكن أن يتراكم. اقرأ قائمة المكونات جيدا. إذا رايت كلمة هدرجة، هدرجة جزئياً، أو زبد نباتي، فالمنتج يحتوي على دهن متحول؛ والأفضل أن تتركه على الرف.

الدهن المشبع.
الهدف: قلل.
تزيد الدهون المشبعة نسبة الكولوستيرول السيء، وقد تزيد خطر الإصابة بمرض السكر. اللحم، المأكولات البحرية، ومنتجات الألبان تعتبر مصادر للدهن المشبع. بعض الأطعمة النباتية، مثل زيت النخل وزيت جوز الهند، تحتوي على الدهن المشبع أيضاً. وتحمل الدهون الحيواني أو النباتي المشبعة نفس المخاطر الصحية.
إختر منتجات ألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهن للحصول على المواد المغذية الرئيسية مع تقليل الدهن/ الدسم.

الدهن غير المشبع.
الهدف: ركز عليها أكثر!
الدهون غير المشبعة جيدة في اغلب الأحيان بالرغم من أن الدهن المتحول تقنياً دهن غير مشبع. على أية حال، الدهون غير المشبعة الصحية سائلة في درجة حرارة الغرفة، بينما الدهون المتحولة مشبعة وصلبة.
لزيادة الدهن غير المشبع، استبدل المواد الصلبة، مثل الزبد، بالزيتون والزيوت النباتية، واستبدل اللحم الأحمر بالمأكولات البحرية أو المكسرات غير المملحة. (تحتوي المأكولات البحرية والمكسرات دهن مشبع أيضاً، لكن أقل من اللحم الأحمر. )
النوعين الرئيسيين من الدهون غير المشبعة هي Monounsaturated ودهون Polyunsaturated؛ وتركيبها الكيميائي مختلف قليلاً، كما فوائدهم الصحية.
الكولوستيرول.
الهدف: قلل.
لقد تغير الفهم العلمي لأخطار الكولوستيرول الغذائي. لقد اعتقد الناس بأن أكل الكولوستيرول الغذائي، مثل الروبيان أو البيض، يرفع الكولوستيرول، وهو يفعل ذلك إلى حد ما، لكن من الأكثر أهميةً هو التركيز على عدم أكل الدهون المشبعة والمتحولة.
بالنسبة للاشخاص ذو مستويات الكولسترول الطبيعية، يوصى حاليا بعدم تجاوز كمية 300 ملليغرام من الكولوستيرول يوميا، بينما الأشخاص الذين في خطر أكبر للإصابة بمرض القلب فيجب أن يستهلك أقل من 200 ملليغرام يومياً. تحتوي بيضة واحدة حوالي 200 ملليغرام من الكولوستيرول.

الدهون ثنائية غير مشبعة Polyunsaturated
الهدف: احصل على المزيد!
يمكن أن تجد الدهون الثنائية غير مشبعة polyunsaturated في البندق، البذور، الزيوت النباتية مثل نفط القرطم والذرة، والسمك الدهني. يشمل هذا الصنف الاحماض الدهنية الأوميغا-3 والأوميغا -6 ، التي تعرف بالأحماض الدهنية الضرورية لأن أجسامنا لا تصنعها- بل يجب أن نحصل عليها من الغذاء.
الدهون الثنائية غير المشبعة يمكن أن تساعد على خفض مستوى الكولسترول الكلي.

الدهون أحادية اللاتشبع Monounsaturated
الهدف: احصل على المزيد!
ترفع الدهون الأحادية اللاتشبع Monounsaturated الكولوستيرول الجيد وتقلل من الكولوستيرول السيء. زيت الكانولا Canola ، زيت الزيتون، زيت الفستق، البندق، البذور، والأفوكادو مصادر جيدة.
إستبدل الكريمة الحامضة بالحمص (الغني بزيت الزيتون) أو كريمة الافوكادو؛ استعمل قطع الخضار أو رقائق الحنطة الكاملة للتغميس. استعمل زيت الفستق لقلي الخضار.
تحتوي المكسرات غير المملحة على دهون أحادية اللاتشبع monounsaturated ، لكنها غنية بالسعرات الحرارية. قومي بإضافتها على السلطات أو اللبن، بدلاً من أكل حفنة تحتوي على 170سعرة حرارية.

الأحماض الدهنية أوميغا -3:
الهدف: تناول المزيد!
في عالم الدهون الجيدة، تعتبر الأوميغا -3 نجوما بارزين. فه تحارب الإلتهاب، وتسيطر على تخثر الدم ، وتقلل ضغط دم وTriglycerides.
السمك الدهني مثل سمك التونا Albacore، السلمون، الإسقمري، والسردين تعد مصادر جيدة. يمكنك الحصول على نفس الفائدة من السلمون والسردين المعلب أيضاً.
تتضمن المصادر النباتية الصويا، الجوز، وبعض الزيوت النباتية. حاول تناول على الأقل أونس 3.5 إثنان حصة من السمك كل إسبوع.

الأحماض الدهنية أوميغا -6
الهدف: تناولها بإعتدال.
معظمنا لا يملك أي مشكلة في الحصول على الأوميغا -6 ، الذي يوجد في الزيوت النباتية والكثير من الاطعمة الخفيفة.
نسبة الأوميغا -6 إلى الأوميغا -3 في الحمية الغربية المثالية تعادل 10 إلى 1. وتقترح بعض البحوث بأن نسبة 2-1 و 4-1 تقلل من نسبة خطر الموت من مرض القلب.
لقد كان هناك بعض الخلاف حول مدى صحة الأوميغا -6 ولكن الخبراء ينصحون بأنك طالما تأكلها بدلاً من الدهون المشبعة أو المتحولة وتهتم برفع الأوميغا -3 ، فيمكن أن تساعد مؤشرك الغذائي.