بعد الكالسيومِ...ما الذي تحتاج إليه عظامك
هل أنت حذر بشأن تناول الكميات المناسبة من الكالسيومِ وفيتامين دي لابقاء عظامك شابة وقوية؟ بالمناسبة "ما يكفي"، يعني 1,500 mg من الكالسيومِ و1,000 وحدة دولية (1,200 إذا كنت أكبر من سن 65) كلّ يوم. هل تحصلي على ذلك القدر؟ ممتاز. فقط لا تتوقفي. هناك على الأقل خمس مواد مغذّية أخرى يحتاجها الهيكل العظمي القوي.البروتين:
قد تبدو عظامك كتلة غير متحركة ولكن في الحقيقة هناك الكثير من الامور التي تحدث داخل العظام، بناء وهدم مستمر. ومن اسس المواد المغذية التي تساهم في بناء العظام – البروتين – في الحقيقة، 22 بالمائة من العظام مصنوع من البروتين.
جرعتكَ اليومية: نصف غرام من البروتين لكلّ باوند. لكن لا تفرط في ذلك. أي حمية بروتين غنية بالبروتين ستزيد من حموضة الدم أكثر. لتحييد ذلك الحامض، يقوم جسمك بأخذ الكالسيوم من عظامك والتلخص منه في مجرى الدم، أي تدفع عظامك الثمن.
احصل عليه من: منتجات الألبان قليلة الدسم (غنية بالكالسيومِ، أيضاً)، الدواجن اللحم الأبيضِ بدون جلد، السمك ، tofu، والفول.
البوتاسيوم:
متوفر بشكل رئيس في الثمارِ والخضارِ، يحيّد البوتاسيوم الحامض أيضاً. لا عجب بأن الدراسات وجدت بأن الناس الذين يأْكلونَ الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيومِ يملكون هياكل عظمية أقوى.
جرعتكَ اليومية: 4,700 mg من الغذاء (ملاحق بوتاسيومِ قد تسبب الخطر لقلبك لذا لا تتناولها بدون استشارة الطبيب أولاً).
إحصل عليه من: الموز، البرتقال، البطاطا المخبوزة، الخوخ، الزبيب، والطماطم.
فيتامين ك:
بروتين بناء العظم تعرف باسماء غريبة مثل matrix Gla protein ، osteocalcin، protein S ، كلّ ما يحتاجه فيتامين ك ليعمل. تراجع فيتامين ك يعني ارتفاع نسبة اصابتك بكسر الورك بنسبة 30 بالمائة.
جرعتكَ اليومية: 90 mcg للنساء، 120 mcg للرجال.
إحصل عليه من: الخضر الورقية، البروكلي، السبانخ، اللفت، وحتى البقدونس.
فيتامين ب 12:
في 2008 وجدت أحدى الدراسات بأن الاشخاص الذين يعانون من انخفاض مستوى فيتامين ب 12 خسروا الكثير من العظام أكثر من الاشخاص الذين احتفظوا بمستويات عالية من الفيتامين. يتوفر فيتامين ب 12 فقط في السمك والاطعمة الحيوانية، يساعد فيتامين ب12 على إبقاء العظامِ في شكل ممتازِ عن طريق السيطرة على homocysteine في دمّك. وهذا امر جيد، بما أن مادة homocysteine ارتبطت بكسور الورك وامراض القلب. جرعتك اليومية: 2.4 mcg.
إحصل عليه من: السمك، الأسماك الصدفيّة، لحم البقر الطري، الألبان قليلة الدسم. للاشخاص الاكبر من 50 سنة، تيجب تناول ملحق فيتامين ب12 بسبب تراجع قدرة الجسم على امتصاصه.
المغنيسيوم:
النساء المصابات بنخرِ العظام في أغلب الأحيان يعانين من مشكلة نقص المغنيسيومِ، الذي يشكل 1 بالمائة من المعادن في العظمِ.
جرعتك اليومية: 400 mg. فائدة إضافية من أخذ الملحق: يساعد المغنيسيوم على منع الإمساك أيضاً، وهي حالة تسببها
ملاحق الكالسيومِ.
إحصل عليه من: الحبوبِ الكاملة، الارزّ الأسمر، اللوز، الفستق، والسبانخ.
يجب أن تقلل من المواد التالية للحفاظ على عظامك:
الكافايين / الصوديوم / الكولا (بالأضافة إلى الكافايين، تحتوي الكولا على الحامض الفوسفوريِ المسؤول عن خسارة العظام)، الكحول.
