خطوات تخلصك من التوتر وتعلمك الاسترخاء
في أغلب الأحيان، تنقبض عضلاتنا من دون أن نعي ذلك. بالفعل، يكفي أن نركز على إنجاز مهمة صعبة لنسيان إشارات الإنذار التي يرسلها الجسم. لذا، تعلمي قول لا من وقت لآخر. وتكمن كل الصعوبة في وعي حالة التوتر هذه.
1- إرخاء الجسم
اجلسي على كرسي في غرفة هادئة وسطحي قدميك على الأرض. اجعلي ظهرك مستقيماً وأرخي كتفيك. أغمضي عينيك. باشري في شدّ قبضة يدك اليمنى بقوة كبيرة، ثم أرخيها ودعي إحساس الارتخاء يمتد على طول الذراع. اعتمدي من ثم الطريقة نفسها مع العضلة الثنائية الرؤوس بثني الساعد على الذراع. تابعي مع العضلة الثلاثية الرؤوس بإرخاء الساعد، مع وضع متن اليد على الركبة. كرري التمرين نفسه مع الذراع اليسرى.
2- إرخاء الوجه
ركزي من ثم على عضلات الوجه. قطبي الحاجبين وأرخيهما، شدّي الفكين، اضغطي باللسان على الحلق مع زم الشفتين... اعتمدي الشيء نفسه مع الكتفين: إرفعي الكتفين ثم أخفضيهما. وفي كل مرة، يكون المبدأ هو نفسه: انقباض واسترخاء.
3- نفخ الضلوع
إشهقي الكثير من الهواء عبر الأنف بنفخ البطن ورفع الضلوع. ثم أرخي كل شيء، كما لو أنك تتنفسين الصعداء. لمساعدتك، يمكنك تصوّر مشهد هواء صحي ونظيف أثناء شهق الهواء، وتصور مشهد غيمة سوداء تتخلصين منها مع كل همومك أثناء الزفير.
4- الإحساس بتقوس الظهر
تمددي على ظهرك واشعري باحتكاك ظهرك وعمودك الفقري بالأرض. ازفري الهواء مع قبض عضلات البطن بدءاً من أسفل نقطة ممكنة، على مستوى العانة. مددي الساقين ثم اثنيهما للإحساس باختلافات التقوسات على مستوى أسفل الظهر. غيري الحصيرة أو السجادة للتعرف إلى قساوات مختلفة.
5- تمديد العنق
اجعلي ظهرك وعنقك مستقيمين، وأدخلي الذقن إلى الداخل، وأمسكي بمنشفة على رأسك. امنعي رأسك من الارتفاع إلى الأعلى بشدّ المنشفة نحو الأسفل. يمكنك فعل الشيء نفسه مع وضع المنشفة خلف الرأس، لمنع الرأس من الرجوع إلى الخلف.
6- البرم بنعومة
اجلسي على كرسي واثني الركبة اليمنى وضعي العرقوب الأيمن فوق الساق اليسرى. طوقي الركبة المثنية بيديك. ابرمي أعلى جسمك في الاتجاه نفسه للركبة المثنية (ركبة يمنى، برم إلى اليمين). كرري من ثم التمرين نفسه في الجهة الأخرى.
7- إرخاء الكتفين
أمسكي أعلى كتفك الأيسر بأطراف أصابع يدك اليمنى. أمسكي من ثم أعلى كتفك الأيمن بأطراف أصابع يدك اليسرى. ارفعي المرفقين ليصبحا أفقيين مع ترك الكتفين منخفضين. وجهي المرفقين إلى الأمام، ثم أعيديهما إلى الوضعية الأساسية. كرري هذا التمرين أربع إلى خمس مرات.
8- تليين عضلات المؤخرة
ضعي العرقوب الأيمن على الركبة اليسرى. ضعي اليد اليمنى على الركبة اليمنى، واليد اليسرى على العرقوب الأيمن. اشهقي الهواء. ابرمي أعلى جسمك بنعومة نحو اليسار، مع دفع الركبة اليمنى إلى الخارج. في هذه الوضعية، تمددين العضلات الداخلية للورك. بعد ذلك، ازفري الهواء، وأمسكي ركبتك اليمنى بيدك اليسرى. تمتد ذراعك اليمنى إلى الخلف، ويلحق رأسك بحركة الذراع إلى أبعد ما يمكن. ازفري الهواء جيداً. يفترض أن تشعري حينها بتمدد العضلة الهرمية. كرري هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات متتالية وعلى الجانبين عند الضرورة.
9- تمديد كل العضلات
أمسكي بمقبض الباب. أبعدي الساقين عن بعضهما. قفي على كعب قدميك واجعلي القدمين أمام الوركين. اتركي حوضك يتمدد بارتياح إلى الخلف. اشهقي الهواء مع إخراج البطن، ثم ازفري الهواء مع إدخال البطن. دعي الكتفين لينين وطريين. يمكنك ممارسة الحركة نفسها بالإمساك بأعلى الباب (شرط أن تكوني طويلة كفاية) أو بعمود عالٍ.
10- تقوية عضلات البطن من دون إيذاء الظهر
استلقي على ظهرك، واثني الساقين، وسطحي قدميك جيداً. اشبكي يديك وراء عنقك. ارفعي الكتفين ببطء عن الأرض مع زفير الهواء. أبقي العنق ضمن تمدد الظهر. حافظي بعدها على الوضعية نفسها- مستلقية على ظهرك مع ثني الركبتين وشبك اليدين خلف العنق- وازفري الهواء مع تقريب الكتفين من الركبتين. وأخيراً، تمددي على ظهرك واثني ركبتيك واشبكي يديك خلف عنقك وازفري الهواء مع تقريب مرفق من الركبة المقابلة. افعلي من ثم العكس
